Ich muss mich gesund ernähren, jeden Tag Sport treiben und viel Wasser trinken (Я должен есть здоровую пищу, каждый день заниматься спортом и пить много воды). Ich muss meinen Eltern zu Hause helfen (Я должен помогать родителям дома). Ich muss gute Noten haben und fleißig sein (Я должен иметь хорошие оценки и прилежно учиться).

Ich darf nicht rauchen und Alkohol trinken (Мне нельзя курить и пить алкоголь). Ich darf nicht bis in die Nacht draussen bleiben (Мне нельзя до ночи гулять / оставаться на улице). Ich darf nicht bei rot über die Ampel gehen (Мне нельзя переходить дорогу на светофоре на красный).

Можно даже усилить слова при переводе:
Ich muss - я должен/я обязан
Ich darf nicht - мне нельзя/ мне запрещено