Конкретный рацион тебе не скажет даже профессиональный диетолог, связано это с индивидуальными особенностями каждого организма (возраст, непереносимость, усваивоемость, пол и т.д.). Но могу тебе дать полезную круговую диаграмму, которая отражает "правильный" суточный рацион питания (без учета витаминов).